Що таке загартовування? В. Даль вважав, що гартувати людину це 4привчати її до всіх поневірянь, потреб, негоди, виховувати в суворості».

Відомий російський педіатр, активний прихильник загартовування Г.Н. Сперанський розглядав загартовування як вигнання в організмі здатності швидко і правильно пристосовуватися до мінливих зовнішніх умов.

Будь-яке вдосконалювання — це тривале тренування. Отже, загартовування — це своєрідне тренування захисних сил організму, підготовка їх до сучасної мобілізації.

Загартовування не лікує, а запобігає хворобі, і в цьому його найважливіша профілактична роль. Загартована людина легко переносить не лише спеку і холод, а й різкі зміни зовнішніх температур, що здатні послабити захисні сили організму.

Головне ж полягає в тому, що загартовування прийнятне для будь-якої людини, тобто ним можуть займатися люди будь- якого віку незалежно від ступеня фізичного розвитку. Загартовування підвищує працездатність і витривалість організму. Процедури, що загартовують, нормалізують стан емоційної сфери, роблять людину більш стриманою, урівноваженою, вони збадьорюють, поліпшують настрій. На думку йогів, загартовування організму призводить до злиття тіла з природою.

Історія загартовування

Загартовування як засіб підвищення захисних сил виникло дуже давно. Практично в усіх культурах різних країн світу його застосовували як профілактичний засіб зміцнення людського духу і тіла.

Велику увагу фізичним вправам, загартовуванню і гігієні тіла приділяли в Стародавній Греції і Стародавньому Римі. Там існував культ здоров’я і краси тіла, тому загартовування було невід’ємним складником фізичного виховання.

Загартовування в цих країнах мало на меті зміцнення здоров’я і вироблення в людини здатності переносити всілякі поневіряння. За свідченням Плутарха, загартовування хлопчиків у Стародавній Спарті починалося з раннього дитинства. З семи років їх виховували в громадських будинках у ще суворіших умовах: стригли наголо, змушували ходити босоніж у будь-яку погоду, а в теплу пору року — оголеними. Коли дітям виповнювалося 12 років, їм видавали плащі, які вони мали носити цілий рік. Гарячою водою їм дозволяли митися лише кілька разів на рік. І в зрілому віці вони мали жити так, як прийнято за звичаєм.

Велику увагу в Спарті приділяли і фізичному розвитку жінок. Як і чоловіки, вони «також вправлялися в бігу, боротьбі, киданні диска і списа, щоб їхні тіла були сильні і міцні і щоб такими ж були й народжувані ними діти, — пише Плутарх. — Загартовані такими вправами, вони легше могли винести муки дітонародження і вийти з них здоровими».

Стародавні римляни значною мірою запозичили і транс-формували давньогрецьку культуру. У них найважливішим засобом для загартовування була лазня. Римські лазні, або терми, — просторі і досить місткі будинки, вибудовані з чудових сортів мармуру (терми Діоклетіана (505—506 рр.) уміщали 3500 осіб для одночасного купання).

У термах були приміщення для роздягання, гімнастичних вправ і масажу, тут були гаряча лазня, басейни з теплою і холодною водою, душі, широко використовувалися піскові і грязеві ванни. На дахах багатьох терм улаштовували майданчики для прийому сонячних ванн.

Загартовування як профілактичний засіб рекомендували такі видатні вчені, як Гіппократ, Демокрит, Асклепіад та ін. Гіппократ писав: «Щодо стану погоди на щодень, то холодні дні зміцнюють тіло, роблять його пружним і витривалим».

Одним із засобів загартовування є перебування під сонячними променями. Цілюща дія сонячних променів добре знана в Стародавньому Єгипті, про це свідчать написи на стінах стародавніх храмів. Першим лікарем, який рекомендував застосування сонячних ванн із лікувальною метою, був Гіппократ.

У Стародавньому Китаї профілактика хвороб і зміцнення здоров’я мали державний характер. «Мудрий, — написано в «Трактаті про внутрішнє», — лікує ту хворобу, якої ще немає в тілі людини, оскільки застосовувати ліки, коли хвороба вже почалася, це все одно, що починати копати колодязь, коли людину вже мучить спрага, або кувати зброю, коли супротивник Уже розпочав бій. Хіба це не занадто пізно?» Тому в давньокитайській медицині велику увагу приділяли заходам, спрямованим на зміцнення здоров’я. Найважливішими засобами для Цього вважали фізичні вправи, водні процедури, сонячне опромінення, масаж, лікувальну гімнастику, дієту.

Одним з найважливіших напрямів у медицині Стародавньої Індії було запобігання захворюванням, використання різних вправ, наприклад йоги, спрямованих на підтримку і зміцнення здоров’я, досягнення моральної і психологічної рівноваги.

З огляду на вчення про 3 «органічні рідини» (жовч, слиз і повітря) і 5 космічних елементів (земля, вода, вогонь, повітря і ефір — джерело світла), стародавні індуси визначали здоров’я як наслідок рівномірного їх змішування, правильного здійснення життєвих відправлень тіла, нормального стану органів чуття та ясності розуму. Тому лікарі спрямовували зусилля на врівноважування порушеного співвідношення рідин та елементів. Про використання води в Стародавній Індії з метою зміцнення здоров’я людини йдеться у священних індуських книгах * Веди »: « Цілющий потік води. Вода охолоджує жар гарячки. Вона зцілює від усіх хвороб. Лікування тобі приносить біг води».

Особливого значення загартовуванню надавали на Русі. Тут воно мало масовий характер. «Росіяни — міцний, сильний, витривалий народ, здатний легко переносити і холод, і спеку. Взагалі в Росії люди здорові, доживають до глибокої старості й рідко хворіють», — писав Олеарій.

Здавна слов’янські народи використовували для зміцнення здоров’я баню з подальшим розтиранням снігом або купанням в озері в будь-яку пору року. Баня мала лікувальну і оздоровчу функції. Особливу увагу загартовуванню приділяли в російській армії, де для «міцності і здоров’я тіла» також широко застосовували російську баню.

Російським лікарям, письменникам, діячам науки належить провідна роль у розробленні методики загартовування та її наукове обґрунтування. їхні погляди на роль загартовування в зміцненні здоров’я людини засновані на визнанні визначальної ролі чинників довкілля для життєдіяльності організму, його залежності від умов, в яких він існує і розвивається. Так, А.М. Радищев у праці «Про людину, про її смертність і безсмертя», що вийшла у XVIII ст., писав: «Усе діє на людину, їжа її й харчування, зовнішній холод і тепло, повітря, навіть саме світло».

Принципи загартовування

Загартовування — це уміле використання вироблених, створених тисячолітньою еволюцією фізіологічних механізмів захисту і адаптації організму. Воно дає змогу задіяти приховані можливості організму, мобілізувати в потрібний момент захисні сили і тим самим усунути небезпечний вплив несприятливих чинників довкілля.

Починаючи загартовування, варто дотримуватися таких принципів:

• систематичність використання загартовувальних процедур. Загартовування організму треба проводити систематично, щодня впродовж усього року, незалежно від погодних умов і без тривалих перерв. Найкраще, якщо використання загартовувальних процедур закріплюється режимом дня. Тоді організм виробляє певну стереотипну реакцію на застосовуваний подразник: зміна реакції організму на вплив холоду, що розвивається внаслідок повторного охолодження, закріплюється і повторюється лише в разі чіткого режиму повторення охолоджень. Перерви в загартовуванні знижують набуту організмом стійкість до температурних впливів. У цьому разі немає швидкої адаптаційної відповідної реакції. Так, проведення загартовувальних процедур протягом 2—3 міс, а потім їхнє припинення призводить до того, що загартованість організму зникає через 3—4 тиж, а в дітей — через 5—7 днів;
• поступове збільшення сили подразнювального впливу. Загартовування матиме позитивний результат лише в тому разі, якщо сила і тривалість дії загартовувальних процедур наростатимуть поступово. Не слід починати загартовування відразу з обтирання снігом і купання в ополонці. Таке загартовування може нашкодити здоров’ю. Перехід від менш до більш сильних впливів має здійснюватися поступово, з урахуванням стану організму і характеру його відповідних реакцій на вплив. Особливо це важливо враховувати при загартовуванні дітей і людей похилого віку, а також людей з хронічними хворобами серця, легенів і травного каналу. На початку застосування загартовувальних процедур в організмі виникає відповідна реакція у дихальній, серцево-судинній, центральній нервовій системі. Після кількаразового повторення цієї процедури реакція організму на неї поступово слабшає, а подальше її використання вже не дає ефекту.

Тоді треба змінити силу і тривалість впливу загартовувальних процедур на організм;

• послідовність у проведенні загартовувальних процедур. Необхідне попереднє тренування організму більш щадними процедурами. Розпочинати можна з обтирання, ножних ванн, а вже згодом перейти до обливань, дотримуючись при цьому принципу поступовості зниження температури. Підчас загартовування найкраще дотримуватися відомого медичного правила: слабкі подразники сприяють кращому функціонуванню організму, сильні — заважають йому, надмірні — згубні;
• урахування індивідуальних особливостей людини і стану її здоров’я. Загартовування досить сильно впливає на організм, особливо на осіб, які ніколи ним не займалися. Тому, перш ніж приступити до загартовувальних процедур, варто звернутися до лікаря. З огляду на вік і стан організму пацієнта лікар допоможе правильно підібрати загартовувальний засіб і порадить, як його застосовувати, щоб запобігти небажаним наслідкам. Лікарський контроль під час загартовування дасть змогу виявити ефективність загартовувальних процедур або небажані відхилення в стані здоров’я, а також допоможе лікареві спланувати характер загартовування надалі. Важливим чинником оцінювання ефективності загартовування є самоконтроль. При самоконтролі особа, що загартовується, свідомо стежить за своїм самопочуттям і на підставі цього може змінювати дозування загартовувальних процедур. Самоконтроль проводять з урахуванням таких показників: загальне самопочуття, маса тіла, пульс, апетит, сон;
• комплексність впливу природних чинників. До природних чинників зовнішнього середовища, що використовують для загартовування організму, належать повітря, вода і сонячні промені. Вибір загартовувальних процедур залежить від низки об’єктивних умов: пори року, стану здоров’я, кліматичних і географічних умов місця проживання. Найефективніше використовувати різноманітні загартовувальні процедури, в яких зосереджується весь комплекс природних сил, які щодня впливають на людину. Загартовувального ефекту досягають не лише з допомогою спеціальних загартовувальних процедур, а й завдяки оптимальному мікроклімату приміщення, у якому перебуває людина, теплозахисним властивостям одягу, які створюють мікроклімат для тіла. Найсприятливіший для загартовування так званий динамічний, або пульсів- ний, мікроклімат, коли температура підтримується не на постійному рівні, а коливається в певних межах. Тренувати організм треба швидкими і уповільненими, слабкими, середніми і сильними впливами холоду. Таке комплексне тренування має досить велике значення. В іншому разі виробляється біологічно недоцільний, жорстко закріплений стереотип стійкості лише щодо вузького діапазону впливів холоду. Ефективність дії загартовувальних процедур значно підвищується, якщо їх поєднувати зі спортивними вправами. При цьому важливо домагатися, щоб величина навантажень на організм була також різною.

Основні методи загартовування

Загартовування повітрям. Важливою і винятковою особливістю повітряних процедур як загартовувального засобу є те, що вони доступні для людей будь-якого віку і їх можуть широко застосовувати не лише здорові, а й особи з деякими захворюваннями. Більше того, при деяких захворюваннях (неврастенія, гіпертонічна хвороба, стенокардія) ці процедури призначають як лікувальний засіб. Зазначений вид загартовування треба починати з вироблення звички до свіжого повітря. Велике значення для зміцнення здоров’я мають прогулянки.

Загартовувальна дія повітря на організм сприяє підвищенню тонусу нервової та ендокринної систем. Під впливом повітряних ванн поліпшуються процеси травлення, удосконалюється діяльність серцево-судинної і дихальної систем, змінюється морфологічний склад крові (підвищується кількість еритроцитів і рівень гемоглобіну). Перебування на свіжому повітрі поліпшує загальне самопочуття організму, впливаючи на емоційний стан, дає відчуття бадьорості і свіжості.

Загартовувальний ефект повітря на організм є наслідком комплексного впливу низки фізичних чинників: температури, вологості, напрямку і швидкості руху. Крім того, на березі моря на людину впливає і фізичний склад насиченого солями (що містяться в морській воді) повітря.

За температурними відчуттями розрізняють такі види повітряних ванн: гарячі (понад ЗО С), теплі (понад 22 С), індиферентні (21—22 С), прохолодні (17—21 °С), помірно холодні (13—17 °С), холодні (4—13 °С), дуже холодні (нижче ніж 4 °С).

Треба пам’ятати, що подразнювальна дія повітря впливає на рецептори шкіри тим різкіше, чим більша різниця температур шкіри і повітря.

Більш виражену дію справляють прохолодні і помірно холодні повітряні ванни. Застосовуючи для загартовування все більш прохолодні повітряні ванни, ми призвичаюємо організм до низьких температур зовнішнього середовища, активізуючи компенсаторні механізми, що забезпечують терморегуляторні процеси. Унаслідок загартовування насамперед тренується рухливість судинних реакцій, що є захисним бар’єром організму від різких перепадів зовнішніх температур.

Повітряні процедури для загартовування можна застосовувати або перебуваючи на відкритому повітрі (прогулянки, спортивні заняття), або приймаючи повітряні ванни, коли повітря певної температури короткочасно діє на оголену поверхню тіла людини.

Прогулянки на повітрі проводять у будь-який час року незалежно від погоди. Тривалість прогулянок установлюють індивідуально для кожної людини, залежно від стану її здоров’я і віку. Збільшення часу прогулянок проводиться поступово з урахуванням перелічених чинників і ступеня тренованості організму, а також температури повітря.

Перебування на повітрі доцільно поєднувати з активними рухами: узимку — катаючись на ковзанах і лижах, улітку — граючи в м’яч та інші рухливі ігри.

Повітряні ванни готують організм до наступних загарто- вувальних процедур, наприклад до загартовування водою.

Повітряні ванни дозують двома методами: поступовим зниженням температури повітря і збільшенням тривалості процедури за тієї самої температури.

Починати прийом повітряних ванн треба в кімнаті незалежно від пори року за температури не нижче ніж 15—16 °С, і лише через деякий час можна переходити на відкрите повітря, їх приймають у добре провітреному приміщенні. Оголивши тіло, варто залишатися в такому стані на початку курсу загартовування не більше ніж 3—5 хв (надалі збільшуючи час). При прийомі прохолодних і особливо холодних ванн рекомендується активно рухатися: виконувати гімнастичні вправи, ходьбу, біг на місці.

Після відповідної попередньої підготовки можна переходити до прийому повітряних ванн на відкритому повітрі. їх слід приймати в місцях, захищених від прямих сонячних променів і сильного вітру. Починати прийом повітряних ванн на відкритому повітрі треба з індиферентної температури повітря, тобто 20—22 °С. Перша повітряна ванна має тривати не більше 15 хв. Тривалість кожної наступної повітряної ванни має збільшуватися на 10—15 хв.

Холодні ванни дозволено приймати лише загартованим людям. Процедури повинні тривати не більше 1—2 хв з поступовим збільшенням до 8—10 хв.

Прийом повітряних ванн на відкритому повітрі треба починати не раніше ніж через 1,5—2 год після їди і закінчувати загартовування за 30 хв до вживання їжі.

Важливою умовою ефективності загартовування на відкритому повітрі є носіння одягу, що відповідає погодним умовам. Одяг має забезпечувати вільну циркуляцію повітря.

Загартовування сонцем. Сонячні інфрачервоні промені вирізняються чітко вираженою тепловою дією на організм. Вони сприяють утворенню додаткового тепла в організмі. Унаслідок цього посилюється діяльність потових залоз і збільшується випаровування вологи з поверхні шкіри: відбувається розширення підшкірних судин, виникає гіперемія шкіри, посилюється кровообіг усіх тканин організму. Інфрачервоне опромінення посилює вплив на організм УФ-радіації. УФ-промені справляють переважно хімічну дію, даючи значний біологічний ефект: УФ-опромінення сприяє утворенню в організмі вітаміну Б, що справляє виражену антирахітичну дію; прискорює обмінні процеси; під його впливом утворюються високонктивні продукти білкового обміну — біогенні стимулятори.

УФ-промені сприяють покращенню складу крові, мають бактерицидну дію, тим самим підвищуючи опірність організму до простудних та інфекційних захворювань; тонізують практично всі функції організму.

Шкіра різних людей має різний ступінь чутливості до сонячного опромінення. Це пов’язано з товщиною рогового шару, ступенем кровопостачання шкіри і здатністю її до пігментації.

Сонячні ванни з метою загартовування варто приймати дуже обережно, інакше замість користі вони можуть завдати шкоди (опіки, тепловий і сонячний удари). Приймати сонячні ванні найкраще вранці, коли повітря особливо чисте і не занадто пекуче сонце, а також ближче до вечора, коли сонце готується до заходу. Найкращий час для засмаги: у середній смузі — 9—13 і 16—18 год; на півдні — 8—11 і 17—19 год. Перші сонячні ванни треба приймати за температури повітря не нижче ніж 18 °С. їх тривалість не повинна перевищувати 5 хв (далі додавати по 3—5 хв, поступово доводячи до години). Під час сонячних ванн не можна спати! Голову слід чимось прикрити, очі — темними окулярами.

Загартовування водою. Вода — потужний засіб з яскраво вираженим охолоджувальним ефектом, оскільки її теплоємність і теплопровідність у багато разів більші, ніж у повітря. За однакової температури вода здається нам холоднішою за повітря. Показником впливу водних загартовувальних процедур є реакція шкіри. Якщо на початку процедури вона на деякий час блідне, а потім червоніє, це свідчить про позитивний вплив, отже, фізіологічні механізми терморегуляції справляються з охолодженням. Якщо реакція шкіри виражена слабко, збліднення і почервоніння не спостерігаються, — значить впливу недостатньо. Треба трохи знизити температуру води або збільшити тривалість процедури. Різке збліднення шкіри, відчуття сильного холоду, ознобу, тремтіння свідчать про переохолодження. У цьому разі треба зменшити холодове навантаження, підвищити температуру води або скоротити час процедури.

Обтирання — початковий етап загартовування водою. Його проводять рушником, губкою або просто руками, змоченими водою. Обтирання проводять послідовно: шия, груди, спина, потім насухо їх витирають і розтирають рушником до почервоніння. Після цього обтирають ноги, розтирають їх. Уся процедура займає 5 хв.

Обливання — наступний етап загартовування. Для перших обливань доцільно застосовувати воду температури близько 30 °С, надалі знижуючи її до 15 С і нижче. Після обливання тіло енергійно розтирають рушником.

Душ — найефективніша водна процедура. На початку загартовування температура води має становити близько 30— 32 °С, тривалість процедури — не більше 1 хв. Надалі можна поступово знижувати температуру і збільшувати тривалість до 2 хв, разом з розтиранням тіла. За високого ступеня загартованості можна приймати контрастний душ, чергуючи 2—3 рази воду температури 35—40 °С з водою температури 13—20 °С протягом 3 хв. Регулярний прийом зазначених водних процедур дає відчуття бадьорості, свіжості, підвищення працездатності.

Під час купання на організм комплексно впливають повітря, вода і сонячні промені. Починати купання можна за температури води 18—20 °С і повітря — 14—15 °С.

Для загартовування рекомендується разом із загальними застосовувати і місцеві водні процедури. Найпоширеніші з них — обмивання стоп і полоскання горла холодною водою, при цьому загартовуються найвразливіші до охолодження частини організму. Обмивання стоп проводять протягом усього року перед сном водою температури спочатку 26—28 °С, у подальшому знижуючи її до 12—15 °С. Після обмивання стопи ретельно розтирають до почервоніння. Полоскання горла проводять щодня вранці і ввечері. Спочатку використовується вода температури 23—25 «С, поступово щотижня знижуючи її на 1—2 °С і доводячи до 5—10 °С.

Останнім часом усе більше уваги приділяють зимовому купанню. Воно, як і плавання, впливає практично на всі функції організму. У «моржів» помітно покращується робота легенів, серця, система терморегуляції, зростає газообмін. Заняття зимовим плаванням треба починати лише після попереднього загартовування. Купання в ополонці починають, як правило, з невеликої розминки, яка включає гімнастичні вправи і легкий біг. Перебування у воді триває не більше ніж 30—40 с (для «моржів» — 90 с). Плавають обов’язково в шапочці. Після виходу з води енергійно рухаються, витирають тіло рушником насухо і проводять самомасаж.

Загартовування в лазні. Народний досвід, надбаний століттями, свідчить, що лазня є чудовим гігієнічним, лікувальним і загартовувальним засобом. Під впливом лазневої процедури підвищується працездатність організму і його емоційний тонус, прискорюються відбудовні процеси після напруженої і тривалої фізичної праці. Унаслідок регулярного відвідування лазні зростає опірність організму до простудних та інфекційних захворювань. Перебування в парному відділенні лазні розширює кровоносні судини, посилює кровообіг у всіх тканинах організму. Під впливом високої температури інтенсивно виділяється піт, що сприяє виведенню з організму шкідливих продуктів обміну речовин.

Гігієнічні вимоги до проведення занять

Загартовування організму нерозривно пов’язано з фізичними вправами, що значно розширюють функціональні можливості всіх систем організму, підвищують його працездатність, їх оздоровчий і профілактичний ефект зумовлений підвищеною фізичною активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин.

Специфіка певного методу загартовування і фізичних вправ, що його супроводжують, потребує особливої форми одягу.

Під час занять у літню пору одяг складається з майки і трусів, у прохолодну погоду надягають бавовняний чи вовняний трикотажний спортивний костюм. Під час занять узимку використовується спортивний одяг з тепло- і вітрозахисними властивостями. Для забезпечення гігієни тіла під час занять фізичними вправами необхідно, щоб спортивний одяг був виготовлений із тканин з такими властивостями: гігроскопічність, вентиляція, вітростійкість, теплозахищеність та ін. Взуття має бути легким, еластичним, зручним, міцним, добре вентилюватися і захищати стопу від ушкоджень. Важливо, щоб спортивне взуття і шкарпетки були чистими і сухими, щоб уникнути саден, а за низької температури повітря — обмороження. У зимову пору року рекомендовано непромокальне взуття з високими теплозахисними властивостями.

Таким чином, загартовування — важливий засіб профілактики негативних наслідків охолодження організму або дії високих температур. Систематичне застосування загартовувальних процедур знижує частоту простудних захворювань у 2 — 5 разів, а в окремих випадках — майже повністю їх виключає.