Вступ

1. Причини й наслідки безсоння

2. Засоби покращення сну

Висновки

Список використаної літератури

Вступ

Навіть якщо ми не можемо зараз дати повну відповідь на питання: чому ми спимо, ми маємо інформацію, що може вказати нам шлях у потрібному напрямку. Процес сну можна розглядати як форму пристосування до умов як внутрішнього, так і зовнішнього середовища. «Накладаючись» на період поведінкового спокою, сон допомагає організму уникнути небезпеки, що виходить із навколишнього середовища.

Можна також розглядати сон як процес адаптації до умов внутрішнього середовища організму. Організм споживає менше енергії, коли сповільнюються обмінні процеси й падає тепловіддача. Таким чином, нерухомість тварин у сні можна розглядати як одну з форм економії обмежених енергетичних ресурсів, які при безперервній активності могли б швидко виснажитися.

У людей, так само як і у тварин, можна простежити адаптацію до внутрішніх і зовнішніх факторів. Так само, як ми регулярно харчуємося, щоб уникнути почуття голоду, точно так само й сон, що виникає в те саме час, виконує подібну запобіжну функцію.

В. Р. Гесс писав в 1932 р.: «Ті особливі механізми, які під час сну роблять процес відновлення, залишаються схованими в тканинах організму. Вони поки не мають вичерпного пояснення; саме їхнє існування лише передбачається на основі ефектів; однак вони лежать у самій серцевині проблеми сну, і бездіяльність органів почуттів, м'язів і психічних функцій — це тільки побічні фактори, що полегшують протікання процесу відновлення в тканинах».

1. Причини й наслідки безсоння

Часто виникають випадкові розлади сну. Вони зводяться до наступних трьох форм:

1) труднощі при засипанні;

2) неспокійний сон, що переривається частими пробудженнями;

3) занадто ранні ранкові пробудження.

Снотворні — це лише тимчасове рішення проблеми.

Занадто багато хто відразу хапаються за снотворні, як тільки погано спали, без реальної потреби в них. Снотворні повинні виписуватися тільки лікарем і тільки при серйозних розладах сну. Це дуже сильнодіючі засоби, їх не можна застосовувати час від часу.

Як і багато інших ліків, снотворні мають небажану побічну дію.

Снотворні:

— не викликають природного сну (вони порушують нормальне чергування стадій сну);

— їхня дія часто триває наступного дня й викликає стомлення, неприємні відчуття, що нагадують похмілля, а також погіршення розумової працездатності;

— можуть стати звичкою й після тривалого застосування сформувати лікарську залежність і свій рід наркоманію.

Причини й наслідки порушень сну

Багато хто скаржиться на легкі й випадкові порушення сну, але ця не підстава для занепокоєння. Вони часто викликаються:

— сильними переживаннями (гнів, страх, радість) або ж якимись ідеями й проблемами;

— новою обстановкою (подорожі, відпустка);

— звичайними хворобами (грип, застуда, біль).

Раптові важкі розлади сну або ж помірні, але тривалі його погіршення можуть виникати від різних фізичних або психологічних причин. У цих випадках необхідно звернутися до лікаря. Здоровий спосіб життя породжує здоровий сон.

Опитування, проведене серед людей середнього віку у Швейцарії, показало, що більше половини з них страждають від безсоння, принаймні зрідка. 7% чоловіків і 12% жінок відповіли, що вони майже щоночі погано сплять. Ці дані повністю збігаються з опитуваннями, що проводилися в інших країнах. Опитування, що проводилося в Америці, показало, що 6% дорослих так сильно страждають від безсоння, що навіть зверталися із цього приводу до лікаря. У половині із цих випадків лікарі прописали снотворні.

У всіх таких опитуваннях обертають на себе увага дві речі: по-перше, розладу сну частіше зустрічаються серед жінок, чим серед чоловіків; по-друге, вони частішають із віком. При цьому виникають в основному три проблеми, які можуть зустрічатися як порізно, так і разом. Найбільш часті скарги на труднощі при засипанні; такі хворі, можуть годинниками мучитися, намагаючись заснути. Вони мечуться й вертяться, чують бій годин і не можуть заснути. Інша форма порушень сну — це часті нічні пробудження. У цих хворих сон занадто поверхневий і вони часто прокидаються. Правда, звичайно вони слідом за цим швидко засипають знову, але й тоді раптом прокидаються серед ночі й не можуть заснути. Третя проблема — це ранні пробудження, коли людина прокидається години в 4 ранки й більше не може заснути.

Скарги на поганий сон пов'язані із суб'єктивними відчуттями, як і скарги на біль, наприклад, і безглуздо шукати об'єктивні показники, щоб спростувати ці відчуття. Якщо пред'являються скарги на поганий сон, то вони повинні сприйматися серйозно, навіть якщо їх і не вдається виміряти або об'єктивно підтвердити.

Розходження між суб'єктивною й об'єктивною якістю сну піднімають одне винятково цікаве питання, хоча ми й не маємо поки задовільної відповіді на нього, а саме: які фактори відповідальні за почуття відпочинку, свіжості після гарного сну? Схоже, що ці відчуття дуже суб'єктивні. У противному випадку важко пояснити, чому одні люди цілком задоволені своїм сном, хоча запису показують, що цей сон короткий і із частими пробудженнями, а інші скаржаться на поганий сон, хоча об'єктивні ознаки порушень сну відсутні. Буде зроблений великий крок уперед, коли вдасться показати зв'язок між об'єктивно регистрируемыми параметрами (такими, як певні малюнки на ЕЕГ) і суб'єктивними відчуттями гарного або поганого сну, однак дотепер всі спроби такого роду залишалися безуспішними.

Існує певна ймовірність того, що люди з розладами сну являють собою особливу групу населення з підвищеною чутливістю до власного сну; вони можуть більш різко й негативно реагувати на будь-яку недостачу сну, чим інші люди. Відповідно до однієї гіпотези, в організмі таких людей функціональна активність зберігається підвищеної навіть після засипання, внаслідок чого об'єктивно наступаючий сон не усвідомлюється ними як такий. Найбільш яскравий приклад таких людей — це хворі з депресією або тривогою, у яких безсоння може бути симптомом психологічних порушень більше загального характеру.

Таким чином, причини порушень сну досить різні. У швейцарському дослідженні, про яке вже говорилося, найбільш частою причиною опитані називали неможливість викинути думки з голови. Бізнесмени, у яких робота дуже напружена, не можуть «відключитися» і лягають спати, думаючи про майбутню нараду. Випробовуючи крайнє стомлення, вони проте не можуть заснути. Іноді сон не приходить не через тривогу, а через радісне очікування. Наприклад, моя восьмирічна дочка напередодні дня свого народження раптово опівночі з'явилася у вітальні й заявила, що вона не може заснути: «Я так чекаю завтрашнього ранку!»

В інших випадках сон може порушуватися через хворобу: хворий не може заснути через болі, хоча він особливо має потребу в цьому «бальзамі». Крім цього, важкий кашель або утруднений подих може викликати часті нічні пробудження.

У здорових людей сон часто порушується через зовнішні причини. У городян це звичайно вуличний шум, якщо вікна спальні невдало розташовані. У згадуваному вище швейцарському дослідженні найбільш частою причиною регулярно виникаючих розладів сну називався шум від автомобілів і літаків. На жаль, для багатьох у сьогоднішньому світі нічна тиша стала недоступною розкішшю…

Нарешті, потрібно вказати на погоду як на фактор, що сприяє безсонню, хоча ці два явища й не завжди легко зв'язати. Згадуване швейцарське дослідження показало, що фен і різкі зміни погоди є другий з найбільш частих причин непостійних розладів сну. Показано, що як дуже низьке, так і дуже високий атмосферний тиск викликає денну сонливість у людей. На жаль, наші знання щодо зв'язку погоди й сну недостатні. Зокрема, не відомо, чому одні настільки чутливі до змін погоди, а інші їх взагалі не зауважують.

2. Засоби покращення сну

Що ж робити тим, у кого поганий сон? Звертатися до лікаря або спробувати обійтися домашніми засобами? Невже єдине рішення проблеми — це снотворні? А може, існують інші виходи з положення? Чи шкодить безсоння здоров'ю? От деякі з питань, які знову й знову задають дослідникам сну. Спробуємо спочатку відповістити на останнє запитання. Буває, людина зафіксується на тім, що він погано спав останню ніч або дві, і вже турбується про своє здоров'я. Такі побоювання необґрунтовані. Будь-яка людина може згадати випадки, коли вона погано спала, ніякого особливого лікування тут не потрібно, і немає ніяких свідчень того, що минущі періоди безсоння роблять якийсь шкідливий вплив на загальний стан або здоров'я людини. Однак якщо безсоння стає більше важким або наступає частіше, то необхідно пошукати можливі причини. Можливо, з'явилися якісь проблеми, які не вдається викинути з голови? Можливо, особисте життя або робота створює таке навантаження, що впливає на сон? Можливо, є якісь обов'язки або складні завдання, який доводиться займатися у вечірні годинники, у результаті чого невирішені проблеми всю ніч крутяться й крутяться в голові? Можливо, порушення сну пов'язане з надмірним палінням по вечорах?

Іноді вдається значно поліпшити сон, усього лише дотримуючись правил гігієни сну.

1. Дотримуйтеся режиму. Сон є частиною добового біологічного ритму й тому повинен займати ту саму фазу в кожному циклі. Нерегулярні годинники сну можуть зробити негативний вплив на сон.

2. Вечірні годинники — час для відпочинку й розслаблення. Значні фізичні й психічні навантаження у вечірні годинники погіршують наступний сон. У цей годинник варто уникати також важкої й рясної їжі.

3. Не спіть вдень. Якщо ви погано спите вночі, то в жодному разі не відсипайтеся вдень, щоб до вечора потреба в сні не знижувалася.

4. Геть кофеїн, алкоголь і нікотин! Напої, що містять кофеїн (кава, чай, кока-кола), і інтенсивне паління роблять стимулюючий ефект на нервову систему, і ввечері їх треба уникати. Деяким стаканчик вина або пива допомагає заснути, але більші дози алкоголю порушують сон.

5. Створіть собі гарну обстановку для сну. Добре відпочивати в тихій, затемненій кімнаті, де повітря свіжий і не занадто пекуче. Ліжко повинна бути досить широкої, щоб у сні можна було рухатися й перевертатися. Багато хто воліють спати на плоскому й не занадто м'якому матраці.

Отже, дотримуйтеся наступних правил:

— лягаєте спати в той самий час завжди. Дотримання режиму важливо для здорового сну;

— спіть стільки, скільки вам потрібно для того, щоб ранком почувати себе свіжими й відпочилими. Визначте самі для себе, скільки годин сну потрібно вам особисто.

Одним потрібно менше сну, іншим більше;

— спіть в тихій, темній, добре провітреній кімнаті, на не занадто м'якому матраці;

— якщо не зможете заснути, встаньте й займіться чим-небудь (читання, в'язання й т.п.), поки не відчуєте утому. Не спіть вдень, якщо вночі погано спали.

У вечірні годинники уникайте:

— кави, алкоголю, нікотину;

— жирної їжі;

— інтенсивного розумового або фізичного навантаження.

Уже виконання цих простих правил саме по собі може поліпшити якість сну. Однак якщо зберігаються нічні пробудження, то можна порадити встати й зайнятися чим-небудь, наприклад читанням або в'язанням, замість того, щоб валятися в постелі. У випадку серйозного й тривалого безсоння необхідно звернутися до лікаря.

Для кращого засипання рекомендуються різні вправи й способи розслаблення. Їхнє застосування засноване на припущенні, що багато порушень сну виникають через надлишкову активацію — організму, що виражається у вигляді надмірної м'язової напруги, прискореного пульсу, невеликого підвищення температури тіла. Таке припущення, однак, не має під собою достатніх доказів, тому що причинно-наслідкові взаємини між активацією організму й безсонням поки не встановлені.

Техніка релаксації (розслаблення) спрямована на зниження надлишкової активності функцій організму. Одна з найпоширеніших форм цього виду терапії — аутогенна тренування, методика навчання зосереджувати увагу на викликуваному відчутті ваги й тепла в руках, що приводить до спокійного розслаблення всієї мускулатури. Є й інші подібні методи: «прогресуюча релаксація» і «навчання зі зворотним зв'язком через ЕМГ». Останній метод полягає в реєстрації електричної активності кістякових м'язів і демонстрації її інтенсивності самому випробуваному за допомогою динаміки (звідси й термін «зворотний зв'язок»). Випробуваний навчається тримати протягом тривалого часу динамік у замовчаному стані й у такий спосіб розвиває здатність до розслаблення. Хоча лікування цими методами деяких хворих і було успішним, вони допомагають не при всіх видах безсоння. Те ж саме справедливо й для психотерапії, що спрямована на дозвіл конфліктів, що лежать в основі розладу сну. Визначення ефективності таких видів терапії, які виключають застосування ліків, при лікуванні розладів сну — важке завдання, тому що причини безсоння різноманітні, а знайти об'єктивні критерії результатів лікування не так-те просто. Зробити якийсь загальний висновок щодо переваги цих методів поки неможливо. Хоча, звичайно, всі вони володіють одним безсумнівним достоїнством, а саме тим, що ці методи вільні від ризику або побічних ефектів застосування лікарської терапії.

Інший позитивний фактор — це та обставина, що ці методи психотерапії як би підстьобують хворого, стимулюють його активно ставитися до власних проблем і самому їх вирішувати, а не чекати пасивно допомоги звідкись ззовні. Адже лікування снотворними практично не вимагає прояву ініціативи з боку хворого: ковтай ліки й чекай, поки воно подіє. Хворий приймає ліки щовечора й поступово приходить до переконання, що без снотворного йому не заснути. Такий зручний «фармакологічна милиця» приводить до лікарської залежності, тому що хворий і не намагається сам розібратися в причинах свого безсоння. Необхідно знову підкреслити, що снотворне — не засіб лікування, а лише засіб для тимчасового полегшення страждань. Як і у випадку болів, медикаментозна допомога розглядається лише як перший крок, за яким повинне випливати комплексне лікування істинного захворювання пацієнта.

Висновки

Сьогодні, більш ніж піввіку через, ми не набагато наблизилися до дозволу цього центрального питання. Ми маємо у своєму розпорядженні деякі дані щодо того, що обмінні процеси синтезу можуть відбуватися в сні. У підтримку цієї теорії говорять такі факти, як висока концентрація гормону росту на початку сну й низька концентрація при цьому гормону кортизола, що відіграє роль в обмінних процесах розпаду (хімічного руйнування молекул). Однак ключові механізми, що лежать в основі процесів відновлення, усе ще невідомі. Так що дослідження сну — досить незвичайний розділ медицини; досліджуваний процес темний як за формою (людина спить у темряві), так і по змісту. Пролити на нього хоч небагато світла — одне з головних завдань науки про сон.

Дослідження сну відрізняються від інших розділів медицини, таких архіважливих проблем, як серцево-судинні захворювання або рак, тим, що вони спрямовані не на запобігання або лікування небезпечних для життя хвороб, а більшою мірою сприяють кращому розумінню повсякденного й природного процесу. Розладу сну рідко являють безпосередню загрозу для життя й здоров'я, але вони різко погіршують самопочуття, працездатність і загальне «якість життя». Результати досліджень сну навряд чи дадуть сенсаційні нові методи лікування, але нададуть допомогу й поліпшать стан всіх тих мільйонів людей, які проводять без сну ніч за ніччю. У цьому змісті дослідження сну можна віднести до того розділу медицини, що іноді називають наукою про милосердя.

На закінчення хотілося б підкреслити, що маючи справу зі сном, щораз віч-на-віч зіштовхуєшся з явищем, що, з одного боку, здається гранично простим, а з іншого боку — постійно вислизає від наукового розуміння. Хоча науковий підхід буде й далі приносити свої плоди у вивченні таємниці сну, проте необхідно бути стриманими в прогнозах, щоб не обмануться в перебільшених очікуваннях.

Список використаної літератури

1. Борбели А. Тайна сна/ Александр Борбели,; Пер. и примеч. В. М. Ковальзона; Предисл. А. М. Вейна. -М.: Знание, 1989. -190 с.
2. Корен С. Тайны сна/ Стенли Корен,; Стенли Корен; Пер. с англ. С.Чипуштанова. -М.: Вече: АСТ, 1997. -415 с.
3. Пономарева Н. Как преодолеть бессонницу? // Спортивная жизнь России. -2001. -№ 2. — С. 22-23
4. Чепурний І. П. Мед і сон // Пасіка. -2004. -№ 6. — С. 26-27