Рух і здоров’я

Гіподинамія, або малорухливий спосіб життя, є одним з чинників ризику, що спричинює виникнення багатьох захворювань, таких, як гіпертонічна хвороба, ішемічна хвороба серця, цукровий діабет, ожиріння. У фізично бездіяльних людей у 2 рази частіше реєструють захворювання серцево-судинної системи. Малорухливий спосіб життя є однією з причин раптової смерті. Під час регулярних занять фізичними вправами підвищується рівень здоров’я, частота звернень за медичною допомогою через хвороби знижується у 2—3 рази, падає кількість загострень хронічних захворювань на 10—26 % (за різними даними).

Сімейна медсестра повинна пропагувати фізичну активність, уміти грамотно консультувати пацієнтів.

Значна роль рухової активності у формуванні людини простежується на всіх етапах її розвитку. У ранньому дитинстві, дошкільному і шкільному віці розвиток організму неможливий без руху, ігор. Ще Ж.-Б. Ламарк говорив: «Функція будує орган». У молодому і дорослому віці фізичні вправи зміцнюють опорно-руховий апарат, корисно впливають на вегетативну нервову систему, у людей похилого віку дають змогу зберегти гнучкість хребта, зміцнити серцево-судинну систему, збільшити життєву ємність легенів. Фізична активність сприятливо впливає на психічну діяльність людини, підвищує її тонус, робить її бадьорою і життєрадісною, поліпшує розумову діяльність, розширює творчі можливості. М’язова активність поліпшує діяльність вегетативної нервової системи (симпатичної і парасимпатичної). Симпатичний відділ тісно пов’язаний із наднирковими залозами, які виділяють адреналін, норадреналін, стероїдні гормони, що регулюють життєво важливі процеси в організмі, покращують пристосування організму до умов зовнішнього середовища, підвищують опірність організму.

Таким чином, впливаючи на всі функції і системи організму людини, рух є основою здоров’я.

Існує низка необхідних фізичних навантажень, без яких не можна забезпечити нормальне функціонування організму. Потрібно:

• займатися ходінням як мінімум 30—60 хв хоча б 3 рази на тиждень;
• робити ранкову гімнастику щодня протягом 15—20 хв для всіх груп м’язів.

Пацієнтам можна рекомендувати найрізноманітніші види фізичних вправ: плавання, біг, ходьба, їзда на велосипедах, аеробіка, веслування, походи в ліс за грибами, ягодами тощо.

Ходьба — найдоступніший вид фізичних вправ, що рекомендують людям будь-якого віку. Починають ходьбу з 1—2 км. При збільшенні навантажень спочатку подовжують час прогулянок, а потім прискорюють їхній темп.

Біг сприяє більш напруженій роботі м’язів. Витрата енергії зростає у 6—8 разів і за 10 хв перегонів становить 90—100 ккал. Підвищується діяльність серцево-судинної і дихальної систем. Розпочинати заняття бігом треба після консультації з лікарем.

Дуже корисні купання і плавання. Вода масажує шкіру і м’язи, поліпшує обмін речовин, тренує дихальну і серцево-судинну системи. Навантаження залежить від швидкості плавання і відстані.

Гімнастика — різноманітна, багата на фізичні вправи, впливає на всі системи організму, розвиває силу, гнучкість, витривалість, покращує координацію рухів. Ймовірний індивідуальний підбір вправ та їхнє дозування.

Кожна вправа має певне функціональне навантаження, наприклад:

• вправи на кшталт підтягування поглиблюють дихання, поліпшують поставу, збільшують рухливість хребта; присідання зміцнюють м’язи ніг і м’язи живота; поштовхові і махові рухи руками зміцнюють м’язи плечового пояса тощо.

Останнім часом у гімнастичних залах значно поширені тренажери — технічні пристрої або пристосування для вироблення і удосконалювання рухових навичок і вмінь. Тренажери поділяють на спортивні, професійно-прикладні, лікувальні та оздоровчі.

Оздоровчі — призначені для людей різних вікових груп. Для розвитку м’язової сили вдома можна використовувати бігову доріжку, велотренажер, «диск здоров’я», еластичні бинти, еспандери, гантелі тощо.

Аеробіка — комплекс фізичних вправ, що включає розминку і ходіння з нормованою швидкістю і виконується на повітрі, частіше під музику. Рухова активність поєднується з інтенсивним споживанням кисню. Знімається втомлюваність, слабкість, відновлюються сили.

Головні принципи тренувань:

• поступовість;
• систематичність;
• індивідуальний підхід до занять.

Приступаючи до фізичних вправ, необхідно перевірити вихідну тренованість. Її визначають за показниками роботи серцево-судинної і дихальної систем.

Важливий критерій правильності навантажень — час від-новлення пульсу після занять. Для цього рахують пульс у перші 10 с після навантаження. У разі правильної організації занять пульс знижується:

• через 1 хв — на 20 %;
• через 3 хв — на 30 %;
• через 5 хв — на 50 %;
• через 10 хв — на 70 % .

Під час регулярних занять фізкультурою і спортом потрібно систематично спостерігати за станом свого здоров’я. Самоконтроль можна проводити простими методами, з огляду на такі показники: маса тіла, пульс, спірометрія, самопочуття, сон тощо. Можна порекомендувати вести щоденник самоконтролю. Наприклад:

Показники  Дати

1. Суб’єктивні:

• самопочуття;
• працездатність;
• сон;
• апетит;
• бажання продовжувати вправи

2. Об’єктивні:

• пульс (у стані спокою, після занять, через 5 хв після відпочинку);
• маса тіла.